最近苏超联赛爆火，大家的运动热情也愈发高涨，但随之而来的运动损伤问题也备受关注。近日，“名医天团”访谈邀请了江苏省中医院骨科副主任医师黄瑶，来和我们聊一聊足球这项运动会带来哪些运动损伤，以及损伤防治的科学策略。

别等小伤拖成大问题！运动损伤也有“重灾区”

“运动损伤的发生具有明显的部位倾向性，不同组织和关节在运动中承担的负荷不同，受伤风险也存在差异。”黄瑶告诉现代快报记者，肌肉损伤多集中在大腿前后方及小腿后方，这些部位的肌肉群在快速伸缩、突然发力时易因超出负荷而出现拉伤或撕裂。而关节损伤则以踝关节、膝关节、髋关节最为常见，这与关节在运动中需要承担身体重量、完成复杂屈伸旋转动作密切相关。韧带损伤常伴随关节损伤出现，膝关节的前交叉韧带、后交叉韧带，踝关节的距腓前韧带，以及肩关节周围韧带都是易受损的 “重灾区”。

在众多运动项目中，足球因高速对抗、动作幅度大的特点，成为运动损伤的高发领域。黄瑶分析，铲球动作中，踝关节突然受力扭转，易引发韧带拉伤甚至骨折；高空争顶落地时，膝关节在承受身体重量的同时可能发生侧翻或过度屈伸，增加半月板、交叉韧带损伤的风险。此外，足球运动中频繁急停、变向、冲刺等动作，都会让肌肉和关节始终处于高负荷状态，进一步提升损伤概率。

如何快速判断运动损伤的严重程度？黄瑶指出，肿胀、疼痛和活动障碍是三大核心指标，三者的表现程度直接反映了损伤的轻重。

肿胀是体内组织出血或炎症反应的直观体现。轻微损伤可能仅出现局部轻微肿胀，且在数小时内逐渐消退；若受伤后短时间内出现剧烈肿胀，皮肤表面紧绷发亮，则提示损伤涉及血管破裂或严重软组织撕裂，须立即警惕。“疼痛的剧烈程度也与损伤深度密切相关。”轻度拉伤或挫伤可能仅在活动时出现隐痛；而重度损伤会引发持续性剧烈疼痛，即使静止状态下也难以忍受，触碰时疼痛加剧，这往往意味着肌肉、韧带或骨骼出现了结构性损伤。“当然，如果受伤部位能完成基本活动，仅在特定动作时受限，这大多是轻度损伤。一旦出现关节无法屈伸、肢体无法承重，甚至伴随关节畸形，这就要注意，可能存在关节脱位、骨折或韧带完全断裂等严重问题，需要紧急处理。”黄瑶说。

针对不同部位的运动损伤，科学的应急处理能有效降低二次伤害风险。黄瑶强调，处理原则需要根据损伤部位的生理特点灵活调整。例如针对踝关节和膝关节损伤，首要措施是 “相对制动”——避免受伤关节承受重量或进行大幅度活动，可借助护具或弹性绷带固定，防止损伤部位因反复牵拉而加重。此时切勿尝试 “忍痛活动”，以免将轻微拉伤演变为韧带撕裂。当腰部损伤时，保持平躺姿势是关键。腰部作为躯干的承重核心，随意翻动或搬动可能导致脊柱小关节错位或椎间盘突出加重，需在确保脊柱稳定的前提下等待专业救援。而头部或颈部损伤多发生于高空坠落、撞击等场景。如果运动员出现短暂昏迷，应该立即保护头颈部，禁止随意扭动或搬动，以防颈椎损伤压迫脊髓。此时应让伤者平卧，解开衣领保持呼吸通畅，同时观察意识状态变化。“如果出现呼吸急促、暂停等危及生命的症状，需第一时间清理口腔和咽部异物，保持呼吸道通畅，同时立即呼叫专业医护人员进行心肺复苏等急救措施，为后续治疗争取时间。”黄瑶提醒道。

部分运动损伤因初期症状不明显，常被误认为 “小伤” 而延误治疗，最终引发长期问题。黄瑶特别强调了两类需高度警惕的隐性损伤。“踝关节的距腓前韧带损伤是典型代表。”黄瑶表示，很多运动爱好者在崴脚后仅简单处理，却忽视了韧带的修复过程。若反复崴脚次数超过3次，需警惕踝关节不稳——这是韧带松弛导致关节稳定性下降，容易引发软骨磨损、骨赘增生等慢性病变。此时通过专业康复训练或护具辅助，多数可恢复正常功能，但若放任不管，可能发展为永久性关节损伤。除此之外，膝关节的隐性损伤更需谨慎。“如果运动后出现关节卡顿、绞索、弹响或异常屈伸，可能是半月板撕裂、交叉韧带损伤的信号。”黄瑶提醒，这些损伤初期可能仅表现为轻微疼痛，但若碎片卡在关节间隙，会反复刺激滑膜引发炎症，最终导致关节退变加速。因此，出现上述症状时，须及时通过核磁共振等检查明确诊断，避免错过最佳治疗时机。

足球场上如何预防受伤？从热身到装备选择，专家全说清

足球作为一项全民参与度极高的运动，深受大众喜爱。但在绿茵场上，普通人如果缺乏科学运动意识，很容易遭遇运动损伤。黄瑶从专业角度出发，针对普通足球爱好者在赛前、赛中、赛后的科学运动要点，以及拉伸策略和装备选择等方面，给出了一份详细建议，帮助大家在享受运动乐趣的同时有效预防受伤。

赛前：充分激活，筑牢损伤防线

“赛前的充分准备是预防运动损伤的第一道防线。” 黄瑶强调，普通人参与足球运动前，必须做好激活肌肉、提升身体机能的准备工作。

赛前热身的关键在于 “唤醒肌肉”，通过动态激活让身体从静止状态逐步过渡到运动状态，从而降低受伤风险。黄瑶指出，赛前10～15分钟的动态拉伸必不可少，像高抬腿、侧方跑、慢跑等都是有效的热身动作。值得注意的是，热身时长需根据环境调整——冬季气温低，肌肉唤醒所需时间更长，热身时长应适当延长，确保身体各部位充分激活。除了动态拉伸，赛前还需关注身体状态的整体调动。可以通过循序渐进的运动强度提升，让心率、呼吸逐渐适应运动节奏，例如从慢走过渡到慢跑，再进行短距离冲刺跑，让肌肉、关节、心肺功能同步进入 “备战状态”。

赛中：合理把控，平衡表现与安全

进入比赛环节，科学补能和量力而行是避免受伤的关键。黄瑶表示，足球运动强度大、消耗快，及时补充能量和电解质能维持身体机能稳定。“就像网球运动员中场休息时吃香蕉，既能补充能量，又能补充钾等电解质，足球爱好者在比赛间隙也可借鉴这种方式，通过香蕉、能量棒等便捷食物快速补能。” 同时，补水需遵循 “少量多次” 原则，避免一次性大量饮水增加肠胃负担。

更重要的是，普通爱好者要根据自身身体状况调整运动策略。“专业运动员有系统训练作为支撑，而普通人的体能和身体耐受度有限，” 黄瑶强调，比赛中若出现关节疼痛、肌肉痉挛等不适，应及时减速或暂停，切勿因 “逞强” 而加重损伤。此外，对抗过程中要注意动作规范，避免过度伸展、急停变向等超出自身能力的动作，减少关节扭伤、肌肉拉伤的风险。

赛后：科学修复，加速身体回春

比赛结束并不意味着运动的 “收尾”，科学的赛后修复能有效缓解肌肉疲劳、减少损伤隐患。黄瑶将赛后修复总结为 “补能 + 恢复” 双核心策略。

补能方面，赛后需及时补充电解质和高蛋白食物。剧烈运动后，身体流失大量电解质，可通过运动饮料或淡盐水补充；而蛋白质是肌肉修复的关键，鸡蛋、牛奶、瘦肉等高蛋白食物能为肌肉恢复提供原料。同时，保证充足睡眠也至关重要，睡眠过程中身体会加速代谢废物排出，促进组织修复。在谈到如何恢复时，黄瑶指出，赛后可进行15分钟左右的冷敷，帮助抑制肌肉炎性物质聚集，缓解酸痛；通过抬高下肢促进静脉回流，减轻肢体肿胀；若有条件，使用按摩球、筋膜枪等设备进行肌肉放松，能进一步加速恢复。这些措施结合起来，能显著降低赛后肌肉劳损的概率。

拉伸有讲究：前后策略大不同

很多人对运动拉伸存在误区，认为 “赛前赛后都一样”，对此，黄瑶特别强调：运动前拉伸与运动后拉伸的策略截然不同，需针对性实施。

运动前拉伸以 “动态激活” 为核心，目的是唤醒肌肉、提升运动表现。除了赛前的高抬腿、侧方跑，还可加入髋关节环绕、膝关节屈伸等关节活动，让肌肉从 “休眠” 状态苏醒，增加柔韧性和爆发力。这种动态拉伸能降低肌肉黏滞性，减少运动中拉伤的可能。运动后拉伸则侧重 “静态恢复”，通过缓慢、持续的拉伸动作缓解肌肉紧张。黄瑶解释：“高强度运动后，肌肉内会堆积炎性产物，导致酸胀疼痛，静态拉伸能帮助拉长肌肉纤维，促进血液循环，加速炎性物质代谢。” 具体可采用单足站立后屈膝关节拉伸下肢前侧肌群，或站姿、坐姿体前屈拉伸小腿腓肠肌和大腿腘绳肌等动作，每组保持 15～30秒，完成2-3组，总时长约15分钟。

装备选对了，损伤少一半

科学选择运动装备，是预防损伤的 “物理防线”。黄瑶指出，装备选择需结合运动场地和个人身体特点，做到 “精准匹配”。“球鞋的选择尤为关键。”黄瑶表示，人工草皮场地应搭配碎钉鞋，避免长钉陷入草皮导致脚踝扭伤；真草皮场地则适合长钉鞋，能提供更好的抓地力。鞋码需比日常鞋大半码，预留足趾活动空间，防止运动中足趾受压引发甲下淤血或磨损。

袜子和护具同样不可忽视。专业运动袜在足趾、后跟部位加厚设计，能减少摩擦损伤，且长度需覆盖腓肠肌，通过适度加压预防肌肉水肿；护腿板应选择轻量化、符合人体工程学的款式，儿童建议选用带内衬泡沫的防护型护腿板，增强缓冲效果；有踝关节或膝关节旧伤的爱好者，可佩戴专业护踝或使用运动肌效贴，通过外部支撑降低复发风险。

运动服的材质也有讲究。传统棉质球衣吸汗后会增重，增加身体负担，而聚酯纤维等速干面料能快速排汗，保持身体干爽，提升运动舒适性，间接减少因衣物束缚导致的动作变形和损伤。

总之，普通足球爱好者要想在享受运动乐趣的同时远离损伤，需将科学理念贯穿于赛前、赛中、赛后全过程，从热身、补能、恢复到装备选择，每一个细节都做到位，才能让足球成为健康生活的 “加分项”，而非身体损伤的 “风险源”。

体型决定运动圈！高瘦能踢足球，肥胖选游泳

在足球等运动中，科学评估运动强度、制定个性化训练方案，是普通人避免受伤、享受运动的重要前提。黄瑶指出，评估运动强度，首先要明确 “最大心率” 这一基准指标。他介绍，最大心率的计算公式为 “220－年龄”，它能帮助人们大致判断运动时的心率安全范围。除此之外，自我评估心肺功能也很关键。黄瑶推荐了一个简单易行的测试方法：进行 3分钟高强度运动，如高抬腿或冲刺跑后，观察心率回落速度。若心率能在3～5分钟内降至120 /分钟以下，说明心肺功能较好；恢复速率越快，心肺功能越优越。这种自我检测可定期进行，帮助人们了解自身身体状态的变化。

黄瑶强调，运动需 “量力而行”，“很多人会咨询适合自己的运动强度或种类，其实判断标准很简单：运动时无明显不适，次日没有关节肿胀或持续性肌肉酸痛，就是强度合适的表现。”此外，无论运动后是轻微出汗还是剧烈出汗，只要身体没有不适感，也说明运动强度在合理范围内。

“并非所有运动都适合所有人，个体差异决定了运动选择的多样性。” 黄瑶指出，运动项目的适配性与体型、身体成分密切相关。高瘦体型的人群，肌肉含量相对较低，但身体灵活性和协调性较好，适合多数常见运动项目，如排球、篮球、足球、跳高、跳远、游泳等。不过，由于肌肉力量有限，他们不太适合橄榄球等强对抗、高力量需求的运动，以免因肌肉保护不足导致损伤。总体而言，高瘦体型人群的运动选择比肥胖型人群更广泛。“肥胖型人群在运动时需格外谨慎。”黄瑶解释，这类人群体重较大，运动中关节承受的冲击力更强，容易引发关节损伤。因此，肥胖人群的运动项目受限较多，游泳是较为推荐的选择——水的浮力能减轻关节压力，同时达到减脂效果。对于肥胖人群的运动规划，黄瑶也给出了阶段性建议：首先应着重减脂，待体重降至 BMI24-28 之间后，可同时进行增肌训练。增肌不仅能提高基础代谢率，帮助维持体重，还能增强核心肌群力量，提升身体对抗冲击力的能力，为后续尝试更多运动项目打下基础。

体格健壮者的运动适配性可分为两类。一类是“脂包肌”人群，即体脂率较高但肌肉量突出的群体，如部分拳击运动员。他们绝对体重较大，生理结构适合自由搏击、拳击等对抗性运动，但不适合篮球、足球等需要频繁变向的高强度运动——过大的体重在急停变向时会产生显著剪切力，易导致关节损伤。另一类是瘦高型健壮人群，他们体重较轻，能减少关节在起跳、急停时的压力，更适合篮球、羽毛球等需要频繁跳跃的运动，但在搏击等需要高爆发力的运动中适应性较弱。

黄瑶总结，个性化运动的核心在于“适配”：既要根据自身身体条件选择运动项目，也要通过科学方法评估运动强度，始终遵循“无不适、能恢复”的原则。无论是足球爱好者还是其他运动参与者，都应定期评估自身状态，灵活调整运动计划，让运动真正成为健康生活的助力，而非损伤的诱因。

现代快报/现代+记者 张宇/文摄